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1、坐姿收腿胸部挺直，膝盖内收，收起后放平双腿，注意脚跟离地，可以双手高举增加动作难度，做25次。

2、自行车运动胸部挺直，双脚画圈，模仿骑自行车的运动，可以高举双手增加难度，正反各25次。

3、蛙展抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直，在双手展开的同时双腿伸平，双臂回收的时候两腿也要收回，做25次。

4、张腿/盘腿式仰卧起坐一只手伸直，另一只手托头，起身转体。要先高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，之后换手继续。注意抬头，下巴不要向胸部靠近，防止借力，做25次。

5、剪刀腿躺下，双手放在身体两侧，踢出左腿，离地2.5厘米，右腿尽可能抬高，脚尖往回钩，交替进行，在腿举到身体上方时稍作停留，做25次。

6、举髋脚并拢，腿举到一半的时候把脚指向天空，然后缓缓放下，保持膝盖张开，做25次。

7、平卧举腿双腿抬起，尽量绷直，脚跟朝上，脚尖向下压，注意要把屁股抬起来，这样才可以达到锻炼腹肌的效果，一次做25次。

8、V字起身起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出，一次做25次。

9、侧体V字起身大腿与身体呈30度，下方的手放在体侧，另一只手放在脑后。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触，两侧各做25次。

10、攀腿一条腿抬起，另一条腿蜷缩，起身抓住脚踝，可以先抓住膝盖部位慢慢攀爬，蜷缩的脚脚后跟离臀部越近难度越大，两只腿各做25次。

11、梅森转体双手交叉握拳，双侧交替触碰地板，双腿要离开地面，腹部和大腿呈V字型，每次都要和地板接触到，做50次。

12、上犬式这是运动完成之后的放松动作，面朝地面，双臂伸直撑起身体，双腿打直贴于地面，尽量感觉到腹部的伸展，持续30秒左右即可。

13、婴儿式身体蜷缩匍匐于地面，双臂伸直贴于地面，新手可以多保持一会儿。

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