准妈妈怀孕期间无法避免外出就餐，尤其是在职场。他们大多数人通常在外面吃饭。虽然比自己做饭方便快捷，但是怎么才能兼顾健康和美味呢？

今天给大家分享一些点餐配菜的实用小技巧，让大家更从容地应对早中晚餐。

早餐

很多准妈妈早上的胃口都不好，但是面对一上午的工作，早餐还是很重要的。

这时候点菜的原则是:干湿分，粗细分，别忘了水果蔬菜。

01

干湿结合

早上醒来没多久，肠胃功能不在最佳状态。这时候最好吃一些带水的食物，可以刺激胃液和唾液的分泌，增加食欲，促进消化。同时也可以搭配一些干粮，快速补充能量。

建议

准妈妈既要有流质食物，如豆浆、牛奶、粥，也要有固体食物，如鸡蛋、面包、包子。

02

厚度搭配

怀孕后，肠胃蠕动变慢，消化功能减弱，容易出现便秘。食用富含膳食纤维的粗粮，可以促进肠胃蠕动，有助于缓解便秘，还可以补充多种矿物质和维生素，尤其是B族维生素。

建议

主食中尽量搭配一些富含膳食纤维的食物，如小米粥、豆粥、玉米、红薯、芋头等。

03

郭旺果蔬

水果含有丰富的矿物质和维生素，在日常饮食中一定要注意补充。

建议

点菜时，记得点一份蔬菜，最好是绿叶蔬菜，如菠菜、生菜等。你也可以准备一种时令水果，在早餐和中餐之间吃。

早餐和早餐的例子

豆浆一份（250ml），杂粮面包 70g（约 2 片切片面包），鸡蛋 1 个（约 50～60g），蒜蓉菠菜 1 小碟（约 100g），加餐：小苹果 1 个（约 150g）。牛奶一份（300ml），鸡蛋 1 个（约 50～60g），玉米 1 个（约 250g），清炒油麦菜 1 小碟（约100g），加餐：猕猴桃 1 个（约 100g）。小米粥一份（200g），鸡蛋 1 个（约 50～60g），小汤包 1 个（约 70g），凉拌青瓜 1 份（约 100g），加餐：香蕉 1 个（约 150g）。

中餐

上午紧张忙碌的工作终于结束了。下午还有各种琐事等着准妈妈去处理。午餐是一天中最重要的一餐，所以需要考虑能量的供给和各种营养素的补充。

这时候点餐的原则:谷类为主，有粗有细；荤素搭配，少油少盐；注意铁和碘的补充。

01

以粮为本，厚积薄发

劳累了一上午后，你需要补充能量。中餐主食不可或缺。有条件的准妈妈最好搭配厚度。

建议

点餐时一定要点主食，两双米饭、面条或者一碗杂豆大米粥(200g左右)，搭配玉米、红薯、芋头，营养又美味。

02

肉和蔬菜，少油少盐。

除了主食，荤菜素菜也很重要。

肉类菜肴可以为婴儿的生长发育提供蛋白质。素菜含有人体必需的各种维生素和矿物质。所以在外点餐的时候，尽量把肉和蔬菜一起点，不要只点肉或者蔬菜。

同时尽量少点重油盐的菜。

怀孕期间，准妈妈的各个系统和器官都发生了微妙的变化。与孕前相比，她们患高血压、糖尿病、血脂代谢异常等疾病的风险更大，日常饮食中过量的油和盐是这类慢性病的危险因素。所以最好选择油盐少的菜。

建议

根据菜品的多少，可以点1 ~ 2个荤菜，1 ~ 2个素菜，也可以点荤素混合菜。尽量选择蒸、煮、炖等清淡菜肴，少吃或不吃辛辣、油腻、咸的菜肴，如油炸食品、烧烤等。

03

注意铁和碘的补充。

据调查，我国孕妇缺铁发生率较高，孕期铁的储备对母亲和宝宝都非常重要:缺铁不仅会导致准妈妈贫血，还会影响宝宝的大脑发育。所以一定要补充铁，多吃富含铁的食物。

除了铁以外，碘也是宝宝生长发育所必需的矿物质，所以我们也要注意它的摄入。除了日常食用碘盐外，还应该多吃富含碘的食物。

建议

一般情况下，可以选择动物性食物补铁，如猪肝、动物血、瘦肉、牛肉等。这些食物含铁量相对较高。每周可以点一到两次含有猪肝或者动物血的菜。

此外，搭配富含维生素C的蔬菜水果可以促进铁的吸收，如青椒、柿子椒、豆芽、柑橘、樱桃都是不错的选择。

海鲜含碘丰富，如海鱼、虾、紫菜、海带等。准妈妈可以每周点一两次海鲜，既补充碘又补充DHA。

中国菜食谱的例子

面条一份（150g）或米饭一份（150g），清炒西兰花（70g），上汤娃娃菜（150g），香菇炖鸡（鸡肉约 60g）。面条 1 份（150g）或米饭 1 份（150g），清蒸鲈鱼（60g），海带猪血汤（猪血约 30g），清炒菜心（200g）。

主餐

一天工作下来，准妈妈可能想吃点好吃的犒劳一下自己。需要注意的是，千万不要暴饮暴食，仍然要选择营养健康的菜肴。

点餐的原则和午餐差不多:谷类为主，有粗有细；荤素搭配，少油少盐；吃易消化的食物。

01

以粮为本，厚积薄发。

这和午餐的原理差不多，但要注意的是，主食不能过量，避免暴饮暴食，会引起消化不良。但是，不吃主食是不能减肥的。

02

荤素搭配，少油少盐

类似午餐的原理，点荤菜的时候不能忘了点蔬菜。选择清淡的菜肴，不要太油腻，口味太重。

03

吃易消化的食物。

晚上身心活动比较少。此时不要选择坚硬难消化的食物，否则会影响肠胃功能，引起消化不良等不适。最好选择易消化的食物，软硬适中，干湿结合。

晚餐食谱的例子

1 .面条 1 份（150g）或米饭 1 份（150g），清炒西蓝花（70g），菠菜汤（菠菜约 50g），白菜炒肉（瘦猪肉约 30g，白菜约 150g），红烧豆腐（100g）。2 .面条 1 份（150g）或米饭 1 份（150g），花生猪脚（猪脚约 60g），木耳炒鸡蛋（木耳约 40g，鸡蛋约 50g），炖鸡肉（100g），上汤豆苗（100g）。

午餐和晚餐之间最好吃1个水果，比如1个香蕉(150克)、1个橘子(150克)。晚饭后，睡前，建议准妈妈喝1杯牛奶(250ml)或酸奶(200g)，补充钙质，帮助睡眠。

如果你想在外面吃饭时吃得健康又美味，遵循

目前上述的内容应该能够为大家解答出大家对于孕妇可以吃什么(孕妇出去吃饭适合吃什么)的疑惑了，所以如果大家还想要了解更多的知识内容，也可以关注本站其他文章进行了解哦。

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