胸肌在身体的最前端，所以是身材好的完美标志之一。丰满的胸肌能让男人更强壮，展现魅力。强健的胸肌可以帮助女性抵抗时间带来的下垂，塑造自然的身材。所以在健身的过程中，胸肌的训练总是会受到广大健身爱好者的欢迎。

那么在胸部训练的过程中，要想得到全面有效的胸肌刺激，就要把胸肌的结构和动作的选择结合起来，而不是只选择几个动作。从胸肌结构来看，主要分为胸肌上部(针对性动作主要是向上倾斜动作)、胸肌中部(针对性动作主要是水平动作)、胸肌下部(针对性动作主要是向下倾斜动作)、胸肌中缝位置(针对性动作主要是小鸟和捏胸动作)。

在这四个部位中，上胸对整个胸肌的形状影响最大，因为这是我们在运动时要重点关注的部位，而中缝位置可以修饰整个胸肌的细节，但只有在整个胸肌有一定基础后才会表现出明显的效果。下胸相对容易锻炼，可以根据自身情况决定是否重点锻炼。所以在胸部训练的过程中，不仅要选择相应的动作，还要根据自己的实际情况和训练目的做出合适的安排。

不过在具体的胸部训练过程中，还是多提一些在健身房使用一些比较专业的器材吧。当然这样效果会更好，但是不能经常去健身房的朋友怎么办？其实在家里也可以进行针对性的训练，只是器材的选择会受到一定的限制，但是我们还是可以用哑铃来做，在没有卧推的情况下，也可以用身边的物体来调整身体的角度。比如向上倾斜运动可以靠在固定物体边缘做，向下倾斜运动可以在臀桥的基础上做。

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所以，这里有一套家里的胸肌练习，非常适合不能去健身房的朋友。如果能经常坚持，也能取得理想的效果。

动作一:向上推哑铃。

坐姿，上半身向后倾斜，上背部靠在固定物体连续，双腿屈膝，双脚踩地，核心收紧，肩部下沉，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至胸部上方，掌心相对保持身体稳定，核心收紧，胸部肌肉发力向上举起哑铃，同时旋转手腕，使掌心向前顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢反方向还原

动作二:仰卧单臂哑铃推

仰卧在垫子上，双腿分开屈膝，双脚踩地，上背部、头部及臀部支撑身体，一只手臂置于身体侧方，另一只手臂屈肘置于体侧，手握哑铃举至胸部上方保持身体稳定，胸部发力带动手臂向上举起至伸直，注意保持手肘微屈顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度反方向还原

动作三:仰卧臀桥卧推

仰卧在地面上，上背部及头部支撑身体，双腿微微分开屈膝， 双脚踩地，双臂屈肘，双手各握哑铃举至胸部上方，臀部收紧发力向上抬起至上半身与大腿处于同一平面保持身体稳定，胸部肌肉发力带动双臂伸直向上推起哑铃，至双臂伸直，但手肘微屈顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后慢慢反方向还原，注意向上推起时两只哑铃不要相碰

动作4:深度俯卧撑

俯身，双臂伸直位于肩部下方伸直，双手撑在两只哑铃上方，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂与身体夹角约小于45度向下俯身至自己动作顶点稍停，然后伸直手臂撑起身体至动作起始状态注意动作全程都要保持背部挺直，注意起身还原时保持手肘微屈

动作5:仰卧臀桥鸟

仰卧在垫子上，上背部及头部支撑身体，双腿屈膝，双脚踩地，臀部向上抬起至上半身与大腿呈一条直线，双手各握哑铃举至胸部上方，双臂伸直，手肘微屈保持身体稳定，保持手肘微屈，慢慢向身体两侧下落哑铃至动作顶点感觉胸部肌肉的伸展，然后胸部发力以弧形轨迹向上推起哑铃至动作起始状态，并感受胸部肌肉的收缩

动作6:仰卧臀桥，直臂上举

仰卧在垫子上，上背部及头部支撑身体，双腿屈膝，双脚踩地，臀部向上抬起至上半身与大腿呈一条直线，双手横握一只哑铃举至胸部上方保持身体稳定，保持双臂伸直，慢慢向头后下落哑铃至动作顶点稍停，胸部肌肉发力向前拉起哑铃还原至动作起始状态

充分热身后，开始正式训练。注意在每个动作过程中保证每个动作的质量，在每个动作过程中集中精力感受目标肌肉的收缩和伸展。男性可以在自己的能力范围内选择有挑战性的负重，8-12个动作，每次3-5组。女士可以选择5KG左右的哑铃，12-20个动作，每次3-5组。培训结束后，不要

作者:十月知行

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目前上述的内容应该能够为大家解答出大家对于哑铃没凳子怎么练胸肌(用哑铃怎么锻炼胸肌)的疑惑了，所以如果大家还想要了解更多的知识内容，也可以关注本站其他文章进行了解哦。

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