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增肌和减脂可以同时进行吗？新手如何在增肌的同时减脂？身体成分重组的更好替代方案摘要

要想好看，需要有足够的肌肉量，还需要有足够低的体脂率，两者缺一不可。高肌肉量和体脂率会让你看起来“臃肿”；体脂率低，肌肉量低，会让你看起来“干瘪”。当然，大部分人肌肉量低，体脂率高，这是很不好的。

所以我们希望有更高的肌肉量，更低的体脂率。我们知道，增肌需要创造热量过剩，减脂需要创造热量缺口，这是不同的过程。但是有人说增肌和减脂可以同时进行。

那么你该听谁的呢？这篇文章就跟大家聊聊增肌减脂。

增肌和减脂可以同时进行吗？

增肌和减脂同时进行。我们也称之为身体成分重组，即脂肪组织减少而肌肉组织增加。

有人认为这种情况只有在最初1-2年的训练中才能体会到，之后就不可能了。为什么？当你没有力量训练的经验时，你的肌肉对力量训练的增肌效果非常敏感。在系统训练的第一年，男性可以增加10-20斤瘦体重(女性减半)，这也被称为“新手福利”。

过了这个阶段，你要么专注于增肌，要么专注于减脂，你不可能同时实现这两个目标。但也有人认为，虽然同时增肌和减脂很难，但只要你的方法正确，是可以实现的。

那么谁是对的呢？其实有对也有错的地方。

先说对了:很多研究发现，刚开始力量训练的人，会经历一个非常明显的身体成分重组现象。

例如，一些研究人员将38名超重久坐不动的中年上班族分为三组。第一组只控制饮食，造成20%的热量差距。第二组在第一组的基础上，每周做四次力量训练，每公斤体重摄入至少5g蛋白质，其中至少25%的蛋白质来自酪蛋白。第三组与第二组相同，唯一的区别是至少25%的蛋白质来自乳清蛋白。

12周后，第二组和第三组的受试者平均减掉了9-15磅脂肪，增加了4-9磅肌肉[1]。结果如下:

如果只看体重，会发现体重变化不大。例如，如果其中一名受试者减掉了15磅脂肪，但增加了8磅肌肉，那么在体重秤上只会显示减掉了7磅。但是，如果你看照片和体型的变化，那么变化一定很大。

这就是为什么对于初学者来说，如果在减肥的同时摄入足够的蛋白质，做力量训练，就不能过分依赖体重作为进步的指标。

上述研究中的受试者没有训练经验，出现这样的情况是可以理解的。有一些培训经验的呢？事实上，他们还可以重组自己的身体组成。

例如，一些研究人员将24名优秀运动员分为两组(男性和女性)。第一组受试者每天创造500千卡的热量差距，直到他们减掉体重的5%。第二组的受试者每天创造800千卡的热量差距，直到他们减掉体重的5%。两组受试者每周做四次低量力量训练。

平均而言，第一组受试者每周体重减轻0.7%，而第二组受试者每周体重减轻1%[2]。

有趣的是，在研究结束时(10周后)，第一组受试者的体脂率下降了8%，肌肉量增加了2%。他们实现了身体组成的重组，虽然程度不太大。第二组的受试者减掉了4%的体脂率，但也减掉了少量肌肉。你可以看看这两组的区别:

其他研究也发现了类似的结果，但这个范围非常小。

所以一般来说增肌和减脂是可以同时进行的。只是对于新手来说，这种效果会更强。越是接近肌肉增长的天赋，减脂的时候越难增肌。

新手如何在增肌的同时减脂？

如上所述，新手增肌同时减脂的空时间是相当大的。但问题是，具体怎么做？以下是给初学者的一些建议。

做大量的负重训练

不管你的目标是增肌还是减脂，你在健身房的训练实际上不应该有太大变化。也就是说，无论你的饮食是什么，刺激肌肉增长的最好方法就是每周以大重量为单位分组训练每块肌肉。

你的饮食改变的是你对力量训练的反应。因此，当你的目标是同时减脂增肌时，你需要以适当的容量和强度最大限度地增加肌肉生长。虽然小重量可以达到和大重量一样的增肌效果，但是缺点很多。所以我建议使用至少70%的1RM重量，同时每周训练每块肌肉10-20组。

保持小的热间隙。

热量限制会阻碍肌肉生长，热量限制越大，这种影响越明显。过了某个点，过多限制热量摄入会导致肌肉流失。

所以，为了同时减脂增肌，你只能制造一个微小的热量缺口，大概是维持体重的10-15%的热量。体脂越低，热量差距越小。

摄入足够的蛋白质。

对于健身人群来说，蛋白质的重要性不言而喻。那么在减脂期间，对蛋白质的需求会进一步增加。我的建议是每公斤瘦体重摄入4-2g蛋白质，注意瘦体重。

蛋白质的来源可以是瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、鲑鱼和乳清蛋白等优质蛋白质。

睡得好

为了改善身体成分，很多人忽略了睡眠的重要性，这其实是非常错误的。睡眠不足除了会降低你的训练状态，影响训练后的恢复，还会直接抑制肌肉生长，减少脂肪流失。

例如，一些研究人员将10名超重的年轻人分成两组。第一组平均每晚只睡5小时，第二组平均每晚睡5小时。两周内，两组受试者都制造了热间隙。最终结果显示，第一组的受试者减掉了55%的脂肪和60%的瘦体重[3]。

所以总的来说，如果你想实现身体成分重组，确保每天晚上至少有7-9个小时的睡眠。

身体成分重组的更好替代方案

如果你有多年的训练经验，过于专注于减脂同时增肌可能会阻碍你的进步。

即使你能做到这一点，你获得的肌肉也会远远少于增肌期。另外，减脂的速度总是比增肌快一点。所以，在这个阶段，增肌的时候不妨直接专注于减脂，减脂的时候尽量维持肌肉。然后这样循环几次，最终的形态肯定会比身体成分重组好很多。

比如小明，一年来系统练习，饮食正确，可以算是中级训练师。理想情况下，他每个月可以增加一磅左右的肌肉。但如果他此时专注于身体成分重组，那么也许每个月只能增肌0.25斤，速度会慢四分之三。

如果他一开始体重90kg，体脂率15%，那就意味着他瘦体重75kg，脂肪15kg，现在他正在为身体成分的重组做准备，所以假设制造15%的热量缺口，他每个月只会减掉1kg左右的脂肪。半年后，他可以减掉6公斤脂肪，增加5公斤肌肉。此时他的数据是85kg体重，体脂率7%左右。而这一切都有一个前提，他能完美的坚持自己的计划，半年内身体的反应没有变化。

这是最好的案例，小明半年增肌减脂后的身体数据。现在来对比一下我推荐的:前3个月减脂，后3个月增肌。

前三个月减脂，第一个月每周减脂0.9kg，第二个月每周减脂0.8kg，第三个月每周减脂0.7kg，三个月后减脂1kg。3个月后增肌，每个月增肌0.5kg，增脂0.5kg。就这样过了半年，他的数据是84kg体重，体脂率8%。

显然，最好是先减脂，再增肌。半年后身体成分会比半年内专注身体成分重组要好。所以，从长远来看，你在减脂和增肌之间交替，进步会更快。

当然，这个前提是你可以在减脂期间尽量维持肌肉，在增肌期间避免脂肪堆积。

摘要

几乎每个人都可以同时减脂增肌，但是减脂的时候能增肌多少取决于一些因素。

训练年限越高，肌肉增长越慢，在热量缺口下更慢，慢到几乎无法测量或者会有损耗。系统训练一年后，实质性身体成分重组能力消失(停止训练后恢复训练除外)。

此时，我建议你减脂期和增肌期交替进行。#享受健身#

参考资料:

[1]Demling RH，DeSanti L .低热量饮食、增加蛋白质摄入和抗阻训练对超重警察瘦体重增加和脂肪减少的影响。安营养代谢。2000;44(1):21-2

[2]Garthe I，Raastad T，Refsnes PE，Koivisto A，Sundgot-Borgen J .两种不同减重率对优秀运动员身体成分和力量及功率相关表现的影响。国际J运动营养锻炼代谢。2011;21(2):97-10

[3]Arlet V. Nedeltcheva、Jennifer M. Kilkus、Jacqueline Imperial、Dale A. Schoeller和Plamen D. Penev。睡眠不足破坏了饮食减少肥胖的努力。内科年鉴，2010，153(7):第435-441页。

目前上述的内容应该能够为大家解答出大家对于减脂多久增肌(减肥什么时候开始增肌)的疑惑了，所以如果大家还想要了解更多的知识内容，也可以关注本站其他文章进行了解哦。

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