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是什么让小腿看起来「粗壮有力」？

小腿为什么粗？

我们分两部分分析小腿粗的原因，一部分是先天因素，一部分是后天因素。

先天因素:

包括跟腱长度、先天肌肉形态、脂肪堆积程度等。如果这是你的“出厂设置”，后天就很难改善了。

幸运的是，绝大多数的局部肌肉肥大问题都是后天因素造成的。我们继续往下看。

后天因素:

小腿的围度主要由脂肪和肌肉决定。如果体脂比较高，皮下脂肪比较厚，可以通过减少皮下脂肪来缩小围度。

但是，很明显，你打开这篇文章是想了解减脂以外的方法。

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我们重点看肌肉，对小腿围度影响最大的两块肌肉，腓肠肌浅层和比目鱼肌深层，统称为小腿三头肌，向下融合到跟腱。

其中，肌型为发电肌的腓肠肌浅层肌纤维较粗，肌型为稳定肌的比目鱼肌深层肌不会过度增厚。

了解了基本的解剖学知识，我们来分析一下生活中高频的姿势和动作:站立和行走。

首先，站立

说到这里，有些人就糊涂了。有人站不起来吗？

其实并不是说不会，而是因为现代人在办公室久坐，缺乏运动，下肢肌肉慢慢失去了良好的力量，臀大肌和比目鱼肌较弱，无法维持髋关节和踝关节的合理位置，所以人们会采取更省力的站姿，导致重心前移、膝关节超伸等姿势问题。

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上图左侧为站立时重心前移，右侧为重心正常的站姿。当站立时重心前移，而负责脚踝稳定的比目鱼肌较弱时，腓肠肌即表层肌肉就会用力过猛，托住已经向前摔倒的身体，避免重心不稳而摔倒。这让小腿越来越粗。第二，走路

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我们可以观察行走模式。两侧交替摆动，一侧肌肉收缩完成“屈”动作，髋屈、膝屈、踝背屈，另一侧肌肉收缩完成“伸”动作，伸髋、伸膝、踝跖屈。

负责屈曲的肌肉主要有髂腰肌、股直肌和胫骨前肌。

负责“拉伸”的肌肉主要有:臀大肌、腘绳肌、股四头肌、腓肠肌。

如果臀大肌和腘绳肌在“拉伸”的过程中不能很好地发力，腓肠肌就会用力过猛，造成肥大。

另一个原因是，鞋底作为第一个接触地面的“关节”，需要有一定的弹性来完成缓冲工作。如果足底肌肉不活动，这个缓冲工作就会交给脚踝，负责脚踝运动的腓肠肌就会承受更大的压力。一直被攻击的腓肠肌越来越粗。

是跑步的加强版。下肢更活跃更强壮，所以有的人跑步不瘦，有的人跑步越来越粗。这不是跑步的问题，而是关节力量的差别。

相信在座的各位都已经能理解小腿粗的原因了。

但要真正解决这个问题，需要标本兼治。简单地按摩、拉扯小腿肌肉，可以在短时间内缓解肌肉充血、紧张的问题，但只要你还站着走路，小腿还是会越来越粗。

不仅要“治标”还要“治本”

下面介绍一下“根本原因”法。

臀大肌的训练方法:臀推

在家里做推臀的时候，可以准备一桶水和一个枕头。肩胛骨卡在床沿，髋关节上方放一个枕头。重物，如一桶水或装满书的书包，可以放在枕头上。双脚与肩同宽，由脚和肩胛骨支撑，支撑身体，肩、臀、膝在一条直线上。

吸气时，臀部向下移动，但不要接触地面。呼气时，收腹推臀，充分收缩臀部。一组12次，4组，组间间隔45s。

腘绳肌的训练方法:长距离臀桥

仰卧，双下肢屈曲着地，双脚向远端滑出。与标准的臀桥相比，你的脚距离臀部略远。呼气时收腹推臀，肩、臀、膝在一条直线上，脚尖抬起，脚跟支撑并下压地面。

45-60岁一组，45岁三组。

比目鱼肌训练方法:提臀桥脚跟。

仰卧，下肢屈曲蹬地，臀桥姿势提桥，收腹推臀。呼气时抬起脚跟，用脚尖支撑，离开地面约2cm，吸气时慢慢后仰。

一组15次，3次出租，组间间隔45s。

足部训练方法:叠毛巾。

准备一条毛巾，坐在椅子上，一只脚抬离地面，用五个脚趾像拳头一样捏住毛巾的一角，将毛巾折叠，然后打开。

每侧进行60s，完成三组。两边交替进行，没有中场休息。

训练完记得放松~

蔻驰有话要说:

腿粗不是一次造成的，不要幻想通过一次训练就能彻底改变。动作不多，手法也不复杂。坚持很重要。每天花10min分钟告别小粗腿，穿上自己喜欢的高筒靴和短裙。还是性价比高的吧？

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目前上述的内容应该能够为大家解答出大家对于为什么小腿很粗(小腿粗是天生的吗)的疑惑了，所以如果大家还想要了解更多的知识内容，也可以关注本站其他文章进行了解哦。

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