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求最有效的力量训练方法是什么(求最有效的力量训练方法)

2022-07-22 11:11:18 百姓心声 来源:
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想必现在有很多小伙伴对于求最有效的力量训练方法方面的知识都比较想要了解,那么今天小好小编就为大家收集了一些关于求最有效的力量训练方法方面的知识分享给大家,希望大家会喜欢哦。

1、无氧运动作用:增肌.增力等.

2、常见的无氧运动项目有:如赛跑.举重.投掷.跳高.跳远.拔河.肌力训练等.

3、无氧运动是指肌肉在[缺氧"的状态下高速剧烈的运动.无氧运动大部分是负荷强度高.瞬间性强的运动.所以很难持续长时间.而且疲劳消除的时间也慢.无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低.由于速度过快及爆发力过猛.人体内的糖分来不及经过氧气分解.而不得不依靠[无氧供能".这种运动会在体内产生过多的乳酸.导致肌肉疲劳而不能持久.运动后感到肌肉酸痛.呼吸急促.

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5、肌肉恢复期为48-72小时.因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的.相反会影响锻炼效果.一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动.这样的情况下.只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的.组数.次数要求.大肌肉3-4组.6-10次.3-4个动作.小肌肉2-3组.8-12次.2-3个动作.大肌肉包括:胸肌.背阔肌.腹肌.腿部.训练初期要适当减轻重量.加大数量.每组锻炼的次数是指:一次性可以完成的数量.比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组.按要求到力竭每组只能做8-12个.那么就需要在你的身上负重.使你有压力做不到30个.最多只能做8至12个.每做一组间隔休息60-90秒.换动作训练间隔休息2-3分钟.一次总运动量为45-60分钟为宜.不能超过90分钟.运动前需要热身5-10分钟.运动之后15-30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包.1-2个鸡蛋白).

6、胸肌.三头肌:

7、俯卧撑.按照增肌要求.数量要控制在8-12个.胸肌分为上侧.中部.下侧,内侧.中部.外侧.

8、胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30-40度)

9、胸部中部:平卧(身体与地面平行)

10、为上二好义平表此并总见区场千,历亲适包参细。

11、胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30-40度)

12、胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练

13、大生出民如制边证风务步林低际选效按。

14、胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩)

15、胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩)

16、一天训练计划:平卧3-4组.每组8-12次,上斜2-3组.每组8-12次,下斜2-3组.每组8-12次.初步阶段不要考虑支撑距离.采用常距.哑铃(装水塑料瓶)飞鸟3-4组.每组8-12个.同时参考哑铃训练三头肌姿势.

17、背阔肌.二头肌.前臂:

18、一天训练计划:仰卧引体向上:(没有单杠情况下)需要凳子两把.中间放一跟木棍.双手与肩同宽反握于木棍上.意念集中在背阔肌和二头肌上.用力将身体胸部贴近木棍.适当调整将数量控制在每组8-12次.3-4组.双手正握木棍.宽距与窄距各做2-3组.每组8-12次.哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船3-4组.每组8-12次.同时参考哑铃训练三头肌姿势.

19、三角肌.斜方肌.腹肌:

20、一天训练计划:仰卧起坐姿势.大腿弯曲成45°.身体与大腿成90°.脚勾住物体.双手抱头并抓住重物.腹部收缩时身体与地面成90°.下放至原位.使腹肌始终处于紧张状态.每组10-12个.3-4组.接着做仰卧起腿.双手抓住扶手.腿部绑重物.同样次数.组数.侧身做重量稍减.俯身做可锻炼腰背肌.其他肌肉动作训练姿势.

21、腿部肌肉:负重方式稍改.姿势相仿.

22、小结:如果有单杠和哑铃配合效果更好.单杠训练法:

23、单杠可以做引体向上.直臂提腿.曲尺.翻腾.正反手上杠.倒挂起身等很多运动.一般练到的是胸.背.腹.上臂.前臂等部分.数量同上.

24、哑铃为健身必备器械.其功能可代替多种器械.一般一副哑铃要选择60公斤左右.

25、时间段选择:

26、1.早晨时段:运动前30-60分钟吃100克易消化食物.少许牛奶.

27、2.上午时段:早饭一个半小时之后运动.

28、3.下午时段:午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始.运动前30-60分钟吃100克易消化食物.

29、4.晚间时段:晚饭后一个半小时.并且运动结束要离睡觉一个小时之外.

本文到此结束,希望对大家有所帮助。


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