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1、无氧运动作用:增肌.增力等.
2、常见的无氧运动项目有:如赛跑.举重.投掷.跳高.跳远.拔河.肌力训练等.
3、无氧运动是指肌肉在[缺氧"的状态下高速剧烈的运动.无氧运动大部分是负荷强度高.瞬间性强的运动.所以很难持续长时间.而且疲劳消除的时间也慢.无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低.由于速度过快及爆发力过猛.人体内的糖分来不及经过氧气分解.而不得不依靠[无氧供能".这种运动会在体内产生过多的乳酸.导致肌肉疲劳而不能持久.运动后感到肌肉酸痛.呼吸急促.
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5、肌肉恢复期为48-72小时.因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的.相反会影响锻炼效果.一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动.这样的情况下.只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的.组数.次数要求.大肌肉3-4组.6-10次.3-4个动作.小肌肉2-3组.8-12次.2-3个动作.大肌肉包括:胸肌.背阔肌.腹肌.腿部.训练初期要适当减轻重量.加大数量.每组锻炼的次数是指:一次性可以完成的数量.比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组.按要求到力竭每组只能做8-12个.那么就需要在你的身上负重.使你有压力做不到30个.最多只能做8至12个.每做一组间隔休息60-90秒.换动作训练间隔休息2-3分钟.一次总运动量为45-60分钟为宜.不能超过90分钟.运动前需要热身5-10分钟.运动之后15-30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包.1-2个鸡蛋白).
6、胸肌.三头肌:
7、俯卧撑.按照增肌要求.数量要控制在8-12个.胸肌分为上侧.中部.下侧,内侧.中部.外侧.
8、胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30-40度)
9、胸部中部:平卧(身体与地面平行)
10、为上二好义平表此并总见区场千,历亲适包参细。
11、胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30-40度)
12、胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练
13、大生出民如制边证风务步林低际选效按。
14、胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩)
15、胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩)
16、一天训练计划:平卧3-4组.每组8-12次,上斜2-3组.每组8-12次,下斜2-3组.每组8-12次.初步阶段不要考虑支撑距离.采用常距.哑铃(装水塑料瓶)飞鸟3-4组.每组8-12个.同时参考哑铃训练三头肌姿势.
17、背阔肌.二头肌.前臂:
18、一天训练计划:仰卧引体向上:(没有单杠情况下)需要凳子两把.中间放一跟木棍.双手与肩同宽反握于木棍上.意念集中在背阔肌和二头肌上.用力将身体胸部贴近木棍.适当调整将数量控制在每组8-12次.3-4组.双手正握木棍.宽距与窄距各做2-3组.每组8-12次.哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船3-4组.每组8-12次.同时参考哑铃训练三头肌姿势.
19、三角肌.斜方肌.腹肌:
20、一天训练计划:仰卧起坐姿势.大腿弯曲成45°.身体与大腿成90°.脚勾住物体.双手抱头并抓住重物.腹部收缩时身体与地面成90°.下放至原位.使腹肌始终处于紧张状态.每组10-12个.3-4组.接着做仰卧起腿.双手抓住扶手.腿部绑重物.同样次数.组数.侧身做重量稍减.俯身做可锻炼腰背肌.其他肌肉动作训练姿势.
21、腿部肌肉:负重方式稍改.姿势相仿.
22、小结:如果有单杠和哑铃配合效果更好.单杠训练法:
23、单杠可以做引体向上.直臂提腿.曲尺.翻腾.正反手上杠.倒挂起身等很多运动.一般练到的是胸.背.腹.上臂.前臂等部分.数量同上.
24、哑铃为健身必备器械.其功能可代替多种器械.一般一副哑铃要选择60公斤左右.
25、时间段选择:
26、1.早晨时段:运动前30-60分钟吃100克易消化食物.少许牛奶.
27、2.上午时段:早饭一个半小时之后运动.
28、3.下午时段:午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始.运动前30-60分钟吃100克易消化食物.
29、4.晚间时段:晚饭后一个半小时.并且运动结束要离睡觉一个小时之外.
本文到此结束,希望对大家有所帮助。
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