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今日更新长距离跑步怎么训练长距离跑步后怎么排酸

2022-05-06 12:56:32 知识问答来源：

导读目前大家应该是对长距离跑步怎么训练长距离跑步后怎么排酸比较感兴趣的，所以今天小编CC就来为大家整理了一些关于长距离跑步怎么训练

目前大家应该是对长距离跑步怎么训练长距离跑步后怎么排酸比较感兴趣的，所以今天小编CC就来为大家整理了一些关于长距离跑步怎么训练长距离跑步后怎么排酸方面的相关知识来分享给大家，希望大家会喜欢哦。

跑步的里程是越长越好吗？长距离跑步对于我们的身体有哪些危害呢？今天小编就想和大家分享一下关于长跑的相关信息，现在的生活节奏很快，跑步还是可以分解一些焦虑的，下面就一起来具体看看吧。

长距离跑步怎么训练

我们先来看一下长距离跑步的好处

长距离跑的训练时间应当限制在2小时30分钟–3小时，超出这个范围不会带来生理上的好处，反而可能导致训练过度、受伤和倦怠。

尽管艰苦的长距离跑会夹在轻松跑和休息日之间，但还是无法改变这一事实，即它将占据跑者每周里程数的50%左右。

研究表明，2–3小时是长距离跑的最佳时长，超过这个时长，会发生肌肉的分解。例如，以4分钟的配速跑完25公里的跑者将需要花费1小时40分钟的时间，但对于7分钟配速的跑者来说，同样的距离将需要花费将近3个小时。

长跑后腿疼是什么原因

跑多了，跑快了都会导致腿部乳酸堆积。轻微的没多长时间就被身体清除掉了，但如果运动量过大，就像从没有跑过长距离的突然跑了一个长距离，或者参加马拉松比赛。身体根本来不及清除这突如其来的大量乳酸，因此就造成了比较严重的乳酸堆积。

腿部肌肉的乳酸迟迟都不肯退去，引起肌肉疼痛酸胀，进而影响到行走的情况。

长距离跑步后怎么排酸

拉伸。

跑步结束后一定要帮助腿部肌肉拉伸，放松，也有利于乳酸的排除。跑步过后由于血液循环减慢，更多的乳酸被阻滞在肌肉内。肌肉被拉长以后，乳酸排出的通道也同时被疏通。

拉伸动作包括大腿拉伸，小腿拉伸和膝部拉伸，每个动作至少持续30秒到一分钟。

洗热水澡。

等身体冷却下来以后就可以洗热水澡了。洗热水澡能够促进血液循环，可以帮助腿部堆积的乳酸更快地释放出来。

除了洗热水澡，我们也可以经常用热水泡脚来清除乳酸。

按摩。

没事就按摩腿部肌肉，用指腹来轻轻按摩，尤其是有痛点的地方。每次按摩至少持续十分钟以上，这样也能促进乳酸尽快排除。

超慢跑。

超慢跑同样能促进血液循环，引导乳酸排出。我们通常要以比平时慢跑配速还要慢的速度跑3㎞左右，加快乳酸排出速度。

一般在3-4天内乳酸就可以全部被清除干净，而及时地采取措施可以加快这一进程。让我们的腿部肌肉少受一些折磨，我们也能更快地恢复过来，重新起跑。

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