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今日更新健身怎么练腿练腿需要注意些什么

2022-05-06 13:36:48 知识问答来源：

导读目前大家应该是对健身怎么练腿练腿需要注意些什么比较感兴趣的，所以今天小编CC就来为大家整理了一些关于健身怎么练腿练腿需要注意些

目前大家应该是对健身怎么练腿练腿需要注意些什么比较感兴趣的，所以今天小编CC就来为大家整理了一些关于健身怎么练腿练腿需要注意些什么方面的相关知识来分享给大家，希望大家会喜欢哦。

练腿这个问题不光是新手，许多健身老将都面临着练腿的问题。那么让这么多小伙伴都头疼的练腿。到底怎么练呢？新手又应不应该去练腿？而大家在练腿的时候。又需要去注意一些什么问题呢？赶紧跟着小编一起来看看吧。

怎么练腿

杠铃深蹲

出于安全方面的考量，此项练习最好在深蹲架中完成。开始时，将架上的杠铃放在肩部以上位置。一旦正确的高度被选定，杠铃装载好，走到杠铃下，将杠铃横跨于你的肩部后侧(微微低于颈部)。将一个平椅或箱子置于身后。平椅是用于教你如何将臀部向后推，如何达到需要的深度的。

用双臂撑起杠铃，将杠铃抬离架子，双腿发力，同时挺直躯干。

离开架子，双腿以开脚站姿分开，与肩同宽，脚趾微微指向外侧。头部始终朝向前方，因为向下看会使你失去平衡，而且不利于保持背部正直。这是动作的起始位置。

慢慢降低杠铃，双膝弯曲，臀部向后蹲坐，保持挺直的姿态，头部朝向前方。继续下蹲直到腘绳肌在小腿上。在做这部分动作的过程中吸气。

呼气的同时双脚中部发力抬起杠铃，腿部伸直，臀部伸展，回到站立姿势。

杠铃硬拉

在健身房锻炼少不了的就是哑铃。使杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，这样可以有效伸展你的肩胛骨。典型的，你将用到交替紧握。

当你的手脚就位后，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。

当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。

弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。

倒蹬机推举

调整器械至底部位置坐下。

选择适合你训练的重量，然后将双脚置于平台上，保持略大于肩宽的距离。抓住把手，保持良好的脊柱姿势，胸部挺起，头部朝向正前方。这是动作的起始位置。

双脚脚跟发力，伸展臀部和双膝将橇上推。不要锁膝。

在顶端停留一会儿后，回到起始姿势，不必完全将重量放回到架子上。

练腿需要注意什么

第一.深蹲位置地面硬实，因为深蹲重量较大时，脚下地面一定要硬实，不能是减震垫之类铺设在地面上，重量大时地软不容易保证上身的稳定性，这样最容易造成伤害，应选择较硬实的地板为最佳选择。

第二.一般健身爱好者多数穿运动鞋健身，但是蹲腿时一定要更换为平底硬底鞋，最好选用专业的深蹲鞋，一双好的深蹲鞋有助于深蹲的稳定性，鞋底较软容易前后晃动，虽然是微微的晃动也有可能造成伤害。

第三.护膝非常关键，当身负大重量时，膝盖压力较大，使用专业护膝能有效减小压力，曾有人因为重量过大，蹲下时速度过快，导致膝盖位置直接骨折，骨头从皮肤里支了出来。

第四.腰椎是人体站立最关键的部位，因为腰椎受伤后，将影响后半生的日常生活，所以护腰必须佩带，不能使用尼龙反加压粘扣那种，万一粘扣崩开后果不堪设想，尽量选择牛皮扣眼护腰。

第五.就是规范动作，首先是照着镜子自重深蹲，多练一段时间没关系，因为肌肉有记忆功能，只要你总做一个动作时间久了，肌肉记住了运动轨迹，重量不是问题，随着健身的进步，重量逐渐增加，无论增加到多重，一定要注意姿势的正确，避免姿势不对，造成重大伤害。

第六.就是健身前的热身非常关键，因为肌肉在没有充分热身时，很容易受伤，可以自重深蹲来热身，还可以手提哑铃深蹲，小重量多次数，一般热身在5-15分钟即可，身体微微出汗即可。

第七.练完腿之后肌肉拉伸一下，缓解肌肉紧张状态，适当拉伸放松肌肉，减少乳酸的排放，转天的疼痛感适当减少，或者在跑步机上慢走放松，拉伸也有助于肌肉更好的生长。

练腿有什么好处

提升自己的力量，腿是一个人的支柱，是全身力量的源泉。古代练武，首要的就是要扎马步，这就是在练腿，有一个稳固的下盘很重要。

保持良好身材，深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应，进而提高你的代谢，达到保持低皮脂。使自己的肌肉线条清晰可见。

提高身体的协调性。不练腿，只练上肢，就会导致上身很强壮，下肢却很孱弱。给人的感觉很是糟糕，没有任何的优美可言，所以要想保持身体的协调性，还是要好好的练腿。

增加肌肉，练腿比做其他的动作更能释放有助于增肌的激素，如生长激素，睾丸素。把练腿纳入训练当中，肌肉确实增长的很快。

提高自己运动的能力，大部分运动都是对下肢体有着很高的要求，比如跑步，跳远，跳高等等，下肢强壮有很多益处，练腿是很重要的。