网站首页 知识问答 > 正文
目前大家应该是对如何提高自己的弹跳能力 围绕弹跳能力的核心训练方法比较感兴趣的，所以今天小编CC就来为大家整理了一些关于如何提高自己的弹跳能力 围绕弹跳能力的核心训练方法方面的相关知识来分享给大家，希望大家会喜欢哦。
弹跳能力是不少篮球爱好者必备的能力，但是弹跳能力往往不是天生的，在后天的训练中，弹跳力也能获得加强和锻炼。那么有哪些方法能够提升个人的弹跳能力呢？感兴趣的小伙伴们来看看吧！
如何提高自己的弹跳能力首先，小编需要告诉大家的是，超神的弹跳无疑是两个条件决定的，天赋和训练
天赋是基因已经决定定型的了
那么我们能做的就是刻苦训练
提升弹跳能力的训练方法核心稳定
提到核心，小伙伴们可能冒出来的词就是“平板支撑”“卷腹”
所谓的核心是一个广泛的区域，上至肩颈，下至骨盆的所有区域
小编这里有两个基础动作来训练核心稳定
推荐训练1，死虫：
准备姿势躺在地面上（泡沫轴和Bosu球上都行，注意脊柱要和泡沫轴完全重合，后脑紧贴泡沫轴）收下颌，收腹，四肢放在地上保持平衡，核心收紧，做骨盆后倾动作（让你的腰椎紧贴地面），在核心稳定的基础上，对侧的手和脚往后缓慢延伸，尽量达到水平状态，再缓慢放回
推荐训练2，平板支撑
这个动作对核心稳定性的训练效果好，需要注意的是，要保持身体一条直线，不要翘臀，核心要收紧
进阶动作：加上健身球和椅子，即双臂趴在健身球上，脚踩在椅子上
力量与爆发
力量与爆发力两者在弹跳训练中可谓是密不可分，
通俗的说，力量决定了你能跳多高，是爆发力的地基
爆发力则决定了你弹跳加速的能力，与弹跳的高度直接相关
I.爆发力
爆发力P=力F*速度V
一般爆发力的训练分为两种：
通过爆发的增强式训练来增强爆发力
通过力量训练来增强爆发力
增强式的训练可以选择常见的跳箱：
跳箱的高度并不是越高越好
我们的目的是建立正确的动作模式，先通过膝盖弯曲和屈髋来达到预备姿势，然后利用臀大肌和大腿后侧腘绳肌的力量，爆发性地跳上箱，然后从箱子上走下来，减少对膝盖的冲击
进阶：可以使用两三个不同高度的跳箱连续进行，也可以负重哑铃或是杠铃进行跳箱
II.力量
力量方面就非常好理解了，就是发展基础肌力，最好的选择自然是深蹲硬拉这些王牌动作
深蹲无疑是最好的动作，没有之一
因为深蹲的动作模式从屈膝屈髋再到伸膝伸髋都跟弹跳非常类似，可以说是弹跳的功能性训练
双脚分立于杠铃下，与肩同宽，双手握距稍宽于肩，将杠铃放在颈后斜方肌上，挺胸抬头，保持背部挺直，下蹲时，膝关节的屈伸作为主导配合髋部屈伸，大腿蹲至与地面平行位置时，上身躯干要与小腿平行
深蹲之后，自然是硬拉
硬拉分为罗马尼亚硬拉，传统硬拉，直腿硬拉，屈腿硬拉，相扑硬拉
弹跳训练一般选择的是传统硬拉和直腿硬拉，这个动作需要非常好的后侧链的柔韧性，且动作较复杂，针对初级阶段的新手，小编会在之后专门讲深蹲和硬拉，内容较多
弹性和控制力
做好上面的两个部分之后，弹性和控制力都会得到较大的提升，但是我们依然需要做一些功能性训练
所谓功能性训练，就是与我们的目标动作（弹跳）比较类似的动作模式
弹性的训练可以说简单粗暴，连续弹跳即可，找到一个合适的高度（篮筐、篮板），连续弹跳摸高
或是利用开合跳这些连续弹跳的动作亦可
单腿动作更加有效：
I.保加利亚分腿蹲
分腿蹲既考验我们的核心能力也讲究控制力，同时可以增强单腿的能力，平衡两边的肌力不平衡
需要注意的是，前侧腿的膝盖不宜超过脚尖，上半身躯干需要尽量保持垂直地面，腰背挺直
II.单腿深蹲
这个动作相信尝试过的小伙伴们都知道，非常的难，对控制力要求极高，
一只脚踩在高处做会相对容易一些，蹲的注意点跟深蹲类似，只是对核心要求更高
能提高对肌肉控制的训练最后我们还需要做一些跳跃性的练习来提高神经对肌肉的控制能力
I.立定跳远
II.极限高度的跳箱
III.摸高
结合以上所有的训练，小编这里有一个综合的训练计划
立定跳远 2组 3次 组间间歇2-3分钟
极限高度跳箱 2组 1次 组间间歇2-3分钟
摸高 2组 3次 组间间歇3分钟
普通跳箱 5组 5次 组间间歇3分钟（爆发力训练恢复较慢）
深蹲 5组 5次 肌力训练，组间休息2-3分钟
硬拉 3组 3次 肌力训练，组间休息2-3分钟
保加利亚分腿蹲 4组 10-12次/侧 组间休息60-90秒
单腿蹲 3组 12-15次/侧 组间休息60-90秒
死虫 10-15次/侧 4组 组间交替无休息
平板支撑 每组接近力竭 3组 组间休息60秒
组数都不多，次数基本也是5次以内，但是训练过爆发力的小伙伴都知道，组间间歇2-3分钟一点也不算长，弹跳训练更注重的是质，如果第二组的运动表现明显不如第一组，那就说明休息不到位
罗马不是一天建成的，希望小伙伴们可以坚持训练，一周两三次足够，小编相信天空才是你们的极限！
版权说明： 本文由用户上传，如有侵权请联系删除！
猜你喜欢：
- 2023-07-04 金钱白花蛇的伪品（如何鉴别金钱白花蛇真假）
- 2023-07-04 预防心绞疼的药（心绞痛如何预防 心绞痛一般吃什么好）
- 2023-07-04 榴莲挑选方法妙招出肉多（软籽石榴的挑选方法 如何挑选软籽石榴）
- 2023-07-04 传的多音字及组词怎么做?（传多音字怎么组词 传多音字组词有哪些）
- 2023-07-04 如何分辨建盏是电烧还是柴烧（如何分辨建盏是否有毒）
- 2023-07-04 钱串子秋天可以扦插吗（秋季钱串子怎么养才长得好 秋季钱串子的养殖方法）
- 2023-07-04 爆炒烩面做法窍门（爆炒面做法 爆炒面如何做）
- 2023-07-04 凉豌豆粉的做法大全集窍门（凉拌豌豆凉粉做法步骤 凉拌豌豆凉粉怎么做）
最新文章：
- 2023-07-04 酒吧常见酒水有哪些种类?（酒吧常见酒水有哪些品种 酒吧常见酒水种类有哪几种）
- 2023-07-04 供奉菩萨有什么讲究（供奉菩萨有什么讲究 供奉菩萨讲究有什么）
- 2023-07-04 如何挑选好的香水柠檬（如何挑选好的电磁炉）
- 2023-07-04 电子表怎么看好坏（如何鉴别电子手表的质量好坏）
- 2023-07-04 金钱白花蛇的伪品（如何鉴别金钱白花蛇真假）
- 2023-07-04 毛线和腈纶线怎样区分（纯毛线与睛纶线如何区分）
- 2023-07-04 如何挑选电动摩托车（如何挑选电动剃须刀）
- 2023-07-04 怎么辨别玉手镯的真假好坏（怎样辨别棉胎的好坏）
- 2023-07-04 如何挑选自行车轮胎的好坏（如何挑选自行车轮胎）
- 2023-07-04 如何鉴别丹参的质量好坏（如何鉴别呢绒质量的好坏）
- 2023-07-04 预防心绞疼的药（心绞痛如何预防 心绞痛一般吃什么好）
- 2023-07-04 如何挑选牙刷注意什么（挑选牙刷方法 如何挑选合适的牙刷）
- 2023-07-04 桃子咋挑选（挑选桃子的秘诀方法 桃子怎么挑选）
- 2023-07-04 怎样挑选鸽子的公母（挑选鸽子公母的方法 鸽子怎么分公母）
- 2023-07-04 修眉刀怎么挑（修眉刀挑选方法 如何挑选修眉刀）
- 2023-07-04 榴莲挑选方法妙招出肉多（软籽石榴的挑选方法 如何挑选软籽石榴）