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今日更新新手怎么练背背部训练及拉伸方法

2022-05-06 15:23:56 知识问答来源：

导读目前大家应该是对新手怎么练背背部训练及拉伸方法比较感兴趣的，所以今天小编CC就来为大家整理了一些关于新手怎么练背背部训练及拉伸

目前大家应该是对新手怎么练背背部训练及拉伸方法比较感兴趣的，所以今天小编CC就来为大家整理了一些关于新手怎么练背背部训练及拉伸方法方面的相关知识来分享给大家，希望大家会喜欢哦。

健身是一个循序渐进的过程，对于一名新手来说，可能训练将会从腹部、胸部满满发展到腿部和背部。腿和背的健身动作相对于胸腹也较为困难。那么有哪些适合新手训练的背部动作呢？感兴趣的小伙伴们不妨来和小编一起看一看！

新手怎么练背

宁轻勿假。不要过分追求重量上带来的虚荣感。

宁慢勿快。现在我们的目标是肌肉充血（泵感），而不是需要快速完成动作的爆发力训练。

宁多勿少。在某一组感觉特别强烈的情况下，即使该组规定次数是12次或者10次，不妨多做几个。

宁静勿动。在组间休息的时候，学会独处，而不是到处交谈与玩弄手机，珍惜组间休息时间，专注投入下一组训练。

背部训练的一些动作

第一个动作，杠铃硬拉 5x5，组间休息3分钟。

第二个动作，高位下拉4x力竭，组间休息90秒。

第三个动作，上斜俯身划船4x力竭，组间休息90秒。

第四个动作，跪姿单臂下拉（反手）4x12一边，组间休息90秒。

第五个动作，坐姿高位划船4x14，组间休息90秒。

第六个动作，直臂下压4x16，组间休息60秒。

训练方法动作详解

动作分析

在正式做5x5的硬拉训练之前，我们建议至少做两组热身组。尽管硬拉是一个膝与髋力量主导的动作，但是其对背部的训练也是不容忽视的。这里设置的次数较少，使用的重量为5-6RM，在做此硬拉训练的时候，请使用传统硬拉方式，而非例如相扑硬拉等方式。必要时候，使用助力带和腰带。

高位下拉这个动作，是任何背部训练都不会忽略的，它有利于建造你宽大的背阔肌，但是你需要专注于控制你的节奏。在下拉的时候，感受肌肉如何收缩；在放回的时候，减慢速度，感受肌肉如何由紧绷的状态进行改变。借此来更好地集中背阔肌的发力。

高位下拉这个动作，很容易转化为肱二头肌参与发力过大的下拉，对于高位下拉不好的同学，在正式开始之前，先做一组，在每一次下拉的过程中，调整挺胸幅度和杠子下降的位置和速度。

小技巧：蹬起脚后跟，使得自己下半身完全卡在器械中，能够使得上半身更为集中发力。

俯身划船这个动作借助了上斜靠椅，这样是为了孤立躯干的辅助发力。在做这个动作的时候，上提至高位后，暂停2秒，感受背部中部的挤压。

注意点:记得收紧肩胛骨，通俗点说，不让三角肌完全被哑铃往下拉，有一个下压沉肩的动作。

这个动作使用的人并不多，在起始的时候，手为正手把握，在收回的过程中，转换为反手。由于是单手动作，你可以进行两侧背阔肌的拉伸感对比。得益于动作手臂的角度，会有一种背阔肌被拉开的感觉。每个动作单边完成12个，一共完成24个为一组。

对比常见的坐姿划船，横杠或者V把一般拉到中位，也就是下胸的位置。这个高位划船是杠铃的幅度更高，这会刺激到你的斜方肌、菱形肌与三角肌后束。同时因为高度增加，你需要更加收紧你的腰腹，避免过度摇晃。

直臂下拉，大多数背部训练，无论是常规还是FST-7训练法，直臂下压都是重要的一环，这是一个很好的背部刺激动作，背部感觉强烈。通常对于这个动作，我们可以减少休息时间，或增加次数，来设置动作数量，作为收尾动作，直臂下拉永远是最好的选择。

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