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1、步骤/方法

1、手臂放球法。练习者做好准备姿势后用双手互握的手指拨球，让球沿手腕向前小臂方向滚动，待球滚动到手腕上5——10厘米的前小臂处停止，同时双臂夹紧上拉，双手互握手腕下压，做成垫球的静止动作30秒钟。目的：使练习者明确垫球一瞬间时身体，双臂双手腕的动作正确做法，了解手臂垫球的正确部位。

2、自抛自垫法。练习者做好准备姿势后把球上抛，迅速含胸，夹臂，挺肘，双手互握手腕下压，待球下落，进行垫球。这时手臂要抬平些，使球直上直下，垫发球高度为头上1米左右。目的：明确垫球动作，掌握正确的垫球手臂部位，培养球感。

3、拍手垫球法。同“二”练习，增加每垫一球后必须拍一次手再垫球，也可拍二到五次手后再垫球。目的：养成垫球后必须放开手的正确动作，通过多次练习，培养正确双手互握

4、高低垫球法。练习者自抛自垫一高一低球的练习，低球在头上1米左右，高球在头目的：让练习者上下肢配合用力击球，培养掌握控制力量来垫轻重不一的球的能力。

5、对墙垫球法。练习者离墙4——5米，下蹲，双手持球抛向墙面，当球触击墙面反弹回来，迅速将球再次垫击，如此反复进行练习。目的：培养身体协调用力，掌握臂面垫球的角度和球体墙面反弹速度。

长时间运动后要注意休息。

长时间暴露于高强度太阳光下要注意防晒。

8、