相信目前很多小伙伴对于背部肌肉锻炼方法都比较感兴趣，那么小搜今天在网上也是收集了一些与背部肌肉锻炼方法相关的信息来分享给大家，希望能够帮助到大家哦。

1、坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

2、（2）背阔肌下部窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

3、俯身窄握T杠划船 ：主要锻炼下背阔肌

4、（3）背阔肌中部单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

5、杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

6、T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。

7、坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

8、接下来介绍背部的斜方肌和竖脊肌（下背）的锻炼方法。具体请看下文：斜方肌1、负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

9、竖脊肌（下背）1、背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

10、2、俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部

11、3、游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

12、4、屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

13、5、屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

1、多关注动作的质量：多关注动作的质量这点毋庸置疑，背部肌肉训练是全身肌肉训练的难点，只有标准的动作才能将负荷完全加到背部肌肉上，这点还需在平时健身中多关注和揣摩。

2、重视中下背的锻炼:忽视中下背肌肉的锻炼会导致背部很短，在视觉上很不美观，锻炼中下背肌肉有助于拉长背部。具体动作为反握或者窄握的各种引体和下拉（拉到中下胸的位置），反握杠铃划船，直臂下压等。

3、多做硬拉:硬拉是训练背部肌肉的一个非常全面的动作，特别是下背部、竖脊肌和斜方肌，都有非常好的强化作用。动作过程中要以全程动作为主，当重量加大时可以考虑半程动作。

4、重视下肢锻炼:强有力的腿部和臀部在做硬拉和划船时可以给身体提供强有力的支撑，可以使注意力往背上集中，很多健友做硬拉划船没感觉可能跟这个有一点关系（这些人在做固定的划船时就好了很多）。

5、做大重量杠铃哑铃的站姿推举或挺举:当重物举过头顶时，腰背部对于稳定性的至关重要的，很多健美明星也推荐做这个动作（有理论甚至说这时塑造弧形背部的关键，我的背部不知道是不是跟这个有关），大家可以试试有没有什么不一样的发现。

6、训练不要过于频繁:背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长。

7、尽可能多的伸展和收缩背部肌肉:在动作标准的前提下，训练动作的幅度越大对肌肉的发展越有利。例如我们在做哑铃划船动作的时候，要尽可能多的伸展和收缩背部肌肉，向前推送哑铃的时候尽量伸直胳膊，使背部感受到充分的拉伸，向后划船的同时尽量使双肩向后压缩背部肌肉，使背部肌肉感受到充分的压缩，这样做效果最好，给背部肌肉充分的生长空间。更多健身知识，佑下角

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